Heb je vlees nodig voor ijzer?

Als je geen vlees en zuivel eet, heeft men het vaak direct over de 3 vermeende voedingsstoffentekorten: calcium, B12 en ijzer. Maar wist je dat veruit de meeste vlees- en zuiveleters niet slechts 3, maar wel 7 voedingsstoffen tekort komen? Tekorten die vaak ernstiger zijn dan die van plantaardige eters?  (Dr. Michael Greger, NutritionFacts, Omnivore vs.Vegan Nutrient Deficiences) Daarbij bleken vlees-eters, in vergelijking met plantaardige eters, ook nog eens veel minder vezels binnen te krijgen, en de laagste inname te hebben van vitamine C, vitamine E, niacine (vitamine B3) en foliumzuur (Schüpbach R et al. Eur J Nutr. febr. 2017).

In een recent onderzoek onder 500.000 volwassenen, werd heemijzer (uit vlees) verbonden aan 9 verschillende doodsoorzaken.

Toch blijven veel mensen het maar hebben over al die zogenaamde ‘gevaarlijke tekorten’ als je géén vlees eet. Onlangs stond er nog een volkomen foutief stukje in de Consumentengids. Daarin werd met droge ogen beweerd dat je toch écht vlees nodig hebt voor de ijzerbehoefte van je lichaam. Waarom? Omdat ijzer uit vlees (heemijzer) het beste wordt opgenomen. Dat die opneembaarheid nu juist het nádeel is van vlees, wordt in het artikel nergens vermeldt.

Even een klein “ijzer-lesje”. We kunnen ijzer uit vele verschillende soorten voeding halen. Zo heb je “heemijzer” (uit vlees) en “non-heemijzer” (uit plantaardige voeding). Het klopt als gezegd wordt dat heemijzer uit vlees goed wordt opgenomen door ons lichaam. Maar let op: dit is juist helemaal niet góed. Het heeft als gevolg dat ons lichaam ijzer gaat ‘bewaren’ – zelfs als we het niet nodig hebben. Dat is ongezond. Hoge ijzerwaarden worden in relatie gebracht met diabetes type 2, kanker, hartziekte en vroegtijdige dood.

In een recent onderzoek, onder meer dan 500.000 (!) volwassenen, werd heemijzer verbonden aan 9 verschillende doodsoorzaken. Dit komt onder andere doordat heemijzer kankerverwekkende stoffen kan vormen en DNA schade, oxidatieve stress (ofwel: een teveel aan vrije radicalen of een tekort aan antioxidanten, wat veroudering veroorzaakt) en ontsteking (inflammatie) kan veroorzaken (Etemadi et al. BMJ. Mei 2017).

Als we daarentegen uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) eten, is ons lichaam beter in staat om  de opname te reguleren. Dus als onze ijzervoorraad laag is absorberen we meer en andersom. Het lichaam van mensen die plantaardig eten past zich in de loop der tijd aan om meer ijzer te kunnen absorberen. Non-heemijzer wordt, in tegenstelling tot heemijzer, niet in verband gebracht met chronische ziekten, en het heeft als voordeel dat het ook nog eens de vele gunstige voedingsstoffen met zich meebrengt.

Als we ijzer uit plantaardige bronnen (non-heemijzer) eten, is ons lichaam beter in staat om  de opname te reguleren. Dus als onze ijzervoorraad laag is absorberen we meer en andersom.

Waar zit het gezonde ijzer precies in?

  • Linzen en bonen (in het bijzonder soja en tempe)
  • Spinazie
  • Havermout
  • Quinoa
  • Zaden (hennepzaad, chiazaad en lijnzaad)

 

Kortom: je hebt helemaal geen vlees nodig voor ijzer.

Fytinezuur

Het zogenaamde ‘fytinezuur’ in sommige plantaardige voedingsmiddelen (zoals soja en bonen) kan de opname verminderen, maar dit kan makkelijk opgelost worden door deze producten met vitamine C of citrus te combineren. Bijvoorbeeld wat citroensap of stukjes grapefruit aan een bonen- of linzen-salade toe te voegen. Fytinezuur heeft ook veel bewezen voordelen, zeker voor rolstoelers en vrouwen in de menopauze, omdat het bijvoorbeeld botontkalking tegengaat. Kortom: je hébt helemaal geen vlees nodig voor ijzer. En wees niet bang voor al die spookverhalen over fytinezuur die je juist weghouden van héél gezonde voedingskeuzes.

ONS IJZER ADVIES:

  1. Eet regelmatig linzen en bonen
  2. Voeg als het kan wat limoensap of citroensap of wat stukjes sinaasappel of grapefruit aan je bonen(salade) toe
  3. Eet regelmatig soja of tempe
  4. Eet regelmatig quinoa en havermout
  5. Meng regelmatig  hennepzaad, lijnzaad en chiazaad door je havermoutpap, kokos-of sojayoghurt of smoothie

Het grote voordeel is: je eet ook nog eens enorm veel vezels, iets waaraan héél mensen een enorm tekort hebben. Met alle gevolgen van dien, voor bijvoorbeeld de bloedsuiker en stoelgang. Plantaardige vezels zijn ook nog eens de beste voeding voor je darmflora. Al die voordelen heeft vlees niet. Er is niets, maar dan ook niets, in vlees wat niet in een veel gezondere vorm in plantaardige voeding te vinden is.

Het Sit Smart DieetVoor meer blogs en gratis recepten, zie mijn persoonlijke website The Sitting chef.

Inspiratie en motivatie om ook een gezonde leefstijl te gaan volgen? Sluit je dan NU aan bij de Sit Smart Diet Facebook Supporgroep.

Je verdiepen in de basisbeginselen van Het Sit Smart Dieet en meteen beginnen met eenvoudige, heerlijke probeer-recepten? Bestel dan hier het boek!