Hoe vaak en op welke tijdstippen kun je het beste eten voor optimale gewichtscontrole? En hoe effectief is “Intermittend vasten”? Een grote studie onder 50.660 personen van 30 jaar of ouder in de Verenigde Staten en Canada onderzocht de relatie tussen maaltijdfrequentie en timing, veranderingen in body mass index (BMI) en het effect ervan op de insuline- en bloedsuikerwaarden.
Minder frequent eten, geen tussendoortjes eten, en een goed ontbijt nuttigen, en de vastenperiode van de nacht verlengen, blijkt een effectieve methode voor gewichtscontrole.
In deze studie werd het aantal maaltijden per dag, de duur van de nacht, het ontbijt en de timing van de grootste maaltijd bekeken.
Wat bleek? De personen die 1 of 2 maaltijden per dag aten, hadden een grotere vermindering van BMI per jaar, dan degenen die 3 maaltijden per dag aten. Aan de andere kant werd het eten van méér dan 3 maaltijden per dag (snacken) geassocieerd met een relatieve toename van hun BMI.
De proefpersonen die de vastperiode van de nacht verlengde (≥18 uur) vielen meer af dan degenen die een gemiddelde nachtelijke vastenperiode hadden (12–17 uur).
Ontbijteters hadden een lagere BMI vergeleken met degenen die het ontbijt oversloegen. Ten opzichte van proefpersonen die hun grootste maaltijd aten tijdens het diner, ondervonden degenen die juist het ontbijt als de grootste maaltijd consumeerden een duidelijke daling van de BMI.
Degenen die een grote lunch consumeerden, ervoeren een kleinere -maar nog steeds duidelijke – daling van de BMI dan degenen die hun grootste maaltijd aten tijdens het diner.
Conclusie
De resultaten van deze studie geven aan dat bij relatief gezonde volwassenen, minder frequent eten, geen tussendoortje eten, en een goed, verzadigend ontbijt nuttigen een effectieve methode is om langdurige gewichtstoename te voorkomen.
Ook is het belangrijk dat er ca. 5 – 6 uur zit tussen ontbijt en lunch, en blijkt het effectief om de nachtelijke vastenperiode tot ca. 18–19 uur te verlengen (intermittend vasten). Dit betekent dat je na ca. 19:00 /20:00 niet meer eet, en pas om 12:00/13:00 ’s middags eet.
Dit leidt aangetoond tot een langere levensduur en een positieve invloed op de glucosetolerantie, insulinegevoeligheid en diabetes type 2.
Dus als je gewicht wilt/moet verliezen luidt het advies:
- Max. 3 keer per dag eten
- Goed kauwen en rustig eten
- Niet vele malen op een dag snacken
- Niet meer eten na 19:00/20:00 uur
- De vastenperiode van de nacht verlengen tot 18 uur of langer (Intermittend vasten)
- Intermittend vasten betekent: alleen eten tussen ca. 12:00 en 20:00 uur
- Hoogwaardige whole food plant-based maaltijden die goed verzadigend zijn. Denk aan een ontbijt met havermoutpap en blauwe bessen en plantaardige melk, als lunch een quinoa salade met kidney beans/linzen/zoete aardappel en broccoli, en ’s avonds heel kleine maaltijd.
Voor recepten zie Het Sit Smart Dieet of Het SSD Plan.