Plantaardige eiwitten niet hoogwaardig?

Plantaardige eiwitten niet hoogwaardig? Het tegendeel is waar. Het idee dat plantaardige eiwitten slechter zouden zijn dan dierlijke eiwitten stamt uit studies die meer dan een eeuw geleden op knaagdieren werden uitgevoerd (Sengupta P, Int J Prev Med, Juni 2013), en is volkomen achterhaald. Wetenschappers ontdekten dat jonge ratten niet zo goed groeiden als ze plantaardig aten. Maar jonge ratten groeien ook niet zo goed op menselijke moedermelk. Betekent dit dan we onze baby’s dan ook maar geen borstvoeding moeten geven? Onzin natuurlijk. Het zijn ratten. Rattenmelk heeft 10 keer meer eiwit dan moedermelk, omdat ratten ongeveer 10 keer sneller groeien dan mensenbaby’s.

Het Sit Smart Dieet - Gezond eten als rolstoelerEiwittekort?

En… een eiwittekort? Volgens onderzoek krijgen veruit de meeste mensen zelfs al 70% méér eiwitten binnen dan ze nodig hebben. En als je genoeg (plantaardig) eet op een dag, is een eiwittekort onmogelijk. Al deze misvattingen werden werden al decennia geleden weerlegd. De vermaarde arts, voedingsdeskundige en wetenschapper Dr. John McDougall zegt hierover: “De mythe dat plantaardige eiwitten onvolledig zijn, dat planteneiwitten niet zo goed zijn, dat je eiwitten bij de maaltijd moet combineren is al heel erg lang geleden door de voedingswetenschappelijke gemeenschap weerlegd. Toch hebben velen in de geneeskunde en diëtetiek deze boodschap kennelijk volledig gemist”.

Het is feitelijk praktisch onmogelijk om zelfs maar een plantaardig dieet te bedénken dat voldoende calorieën bevat, maar een tekort aan eiwitten.

Dus wees gerust en laat je niet bang maken: plantaardige eiwitten kunnen alle essentiële aminozuren leveren. En nee, die eiwitten hoeven niet allemaal in één keer op je bord te liggen, en het ís niet nodig om eiwitten te combineren”. (McDougall J. Circulation, Juni 2002). Het blijkt daarbij dat ons lichaam ‘poelen’ van vrije aminozuren heeft, die het kan gebruiken om al het complementaire werk voor ons te doen, om nog maar te zwijgen van het enorme eiwitrecyclingprogramma dat ons lichaam heeft.

Ongeveer 90 gram eiwit wordt dagelijks uit het eigen lichaam in het spijsverteringskanaal gedumpt om weer afgebroken en weer in elkaar te worden gezet. (H.N.MUNRO. Mammalian Protein Metabolism, Hoofdstuk 34) Je lichaam kan dus aminozuren ‘mixen en matchen’ tot elke hoeveelheid die je nodig hebt – wát je ook eet. Hierdoor is het feitelijk praktisch onmogelijk om zelfs maar een plantaardig dieet te bedénken dat voldoende calorieën bevat, maar een tekort aan eiwitten.

Sit Smart Dieet eiwitten

Heb je als rolstoeler vlees, vis en zuivel nodig?

Als ook maar íemand je vertelt dat je chocolademelk zou moeten drinken voor spierherstel na een handbike batttle (écht onlangs weer gehoord) begin dan asjeblieft heel hard te lachen en zeg tegen diegene dat hij/zij terug naar school moet. Dat je als rolstoeler vlees, vis en zuivel nodig hebt is een mythe die, sinds de jaren 80, echt allang door de wetenschappelijke feiten is achterhaald maar die helaas door diëtisten in revalidatiecentra nog dagelijks tot onverantwoorde, zeer risicovolle adviezen leidt. Een hoge inname van dierlijke eiwitten wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, darmkanker en vroegtijdige sterfte – terwijl plantaardige eiwitten aanzienlijke beschermende effecten hebben aangetoond. (Mingyang Song, MD et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA. Okt. 2016). 

Een hoge inname van dierlijke eiwitten wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, darmkanker en vroegtijdige sterfte – terwijl plantaardige eiwitten aanzienlijke beschermende effecten hebben aangetoond.

Sterker nog: het onterecht suggereren en adviseren dat rolstoelers dierlijke eiwitten zouden moeten eten omdat ze anders voedingsstoffen tekort komen (zoals in de Nederlandse dierlijk eiwit-geobsedeerde revalidatiewereld nog altijd gebeurt), moedigt hen aan voedingsmiddelen aan hun eetpatroon toe te voegen waarvan bekend is dat ze bijdragen aan zo ongeveer álles waar rolstoelers nou juist al zo’n hoog risico op hebben: overgewicht/obesitas, diabetes, hart-en vaatziekten en vele vormen van kanker. (Weisburger J. Eat to live, not live to eat. Nutrition2000; 16: 767–773) Plantaardige eiwitten hebben voor rolstoelers echt veel meer voordelen dan dierlijke eiwitten. Zo hebben plantaardige eiwitbronnen bijvoorbeeld vezels, een compleet plaatje vitaminen en antioxidanten – iets dat vlees niet heeft.

Het onrecht suggereren dat rolstoelers dierlijke eiwitten zouden moeten eten omdat ze anders voedingsstoffen tekort komen, moedigt hen aan voedingsmiddelen toe te voegen waarvan bekend is dat ze bijdragen aan zo ongeveer álles waar rolstoelers nou juist al zo’n hoog risico op hebben.

The Sitting Chef

Sit Smart Dieet (SSD) EIWITTEN

Welke plantaardige eiwitten zijn er en welke raad ik je aan?

1. Hennepzaad: alle 8 aminozuren

Absoluut een eiwit topper. Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren; er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze acht bevatten. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, verwerk in dressings, strooi over soepen of gebruik in je smoothies of havermout ontbijt. Verwarm hennepzaad liever niet boven de 40 graden, omdat verhitting de zo waardevolle omga-3 vetzuren kapotmaakt. 3 eetlepels hennepzaad bevat ongeveer 10 gram eiwit.

Dwarslaesie en voeding
2. Quinoa: alle 8 aminozuren

Quinoa is een waar “eiwit powerhouse”, Het is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het wordt daarom ook wel een ‘pseudo-graan’ genoemd. Het voordeel van quinoa voor rolstoelers is dat het – net als boekweit en amarant- geen bloedsuikerpieken veroorzaakt zoals gewone rijst wel doet. Het is glutenvrij en ook quinoa bevat alle acht essentiële aminozuren. Ik vind zelf de gemengde quinoa et lekkerst. Het is super simpel in gebruik: gewoon even schuddend afspoelen in een fijne zeef (zodat het slijpsel eraf is anders krijg je een beetje bittere smaak) en daarna in een beetje groentebouillon koken volgens de aanwijzingen op de verpakking.  Gebruik het als rijst, koude basis voor salades, maak er muffins of ontbijt-pap van of vul er gegrilde paprika’s mee (voor recepten zie Het Sit Smart Dieet). je hebt ook gepofte quinoa. Erg lekker als topping van je havermoutpap bijvoorbeeld, maar ook lekker door het ‘beslag’als je zelf boekweitbrood of crackers maakt. Quinoa heeft een licht noot-achtige smaak. 100 gram bevat quinoa 8 gram eiwit.

Gezonde voeding voor personen met een dwarslaesie
3. Groenten

Veel mensen weten niet dat groente ook een bron van eiwitten is. Toch is het zo, en het voordeel is: je kunt er eigenlijk nooit teveel van eten want groenten bevat maar weinig calorieën. Eiwitrijke groenten zijn bijvoorbeeld: waterkers, spinazie, boerenkool, Chinese kool, paksoi, avocado en broccoli. Zo bevat een portie van 91 gram broccoli 2.6 gram eiwitten, waaronder ook weer – ja ja-  alle essentiële aminozuren. Ik maak zeker twee keer in de week een broccolisoepje (vind het ook vaak lekker als hartig tussendoortje), mijn recept vind je in Het Sit Smart Dieet.  Maar ik stoom ook vaak kleine roosjes (nooit langer dan 7 minuten stomen) en meng deze door salades, met bijvoorbeeld kikkererwten en/of quinoa. Eet 5 ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.

4. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten worden heel vaak genoemd als toppers, maar de ene boon is de andere niet als het gaat om eiwitten. De beste leveranciers van eiwitten zijn doperwten, spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (9 gram eiwitten per 100 gram) en linzen (6 gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met rode/paarse rijst of quinoa, maak er een salade van (met bijvoorbeeld boekweitpasta) of maak er burgers van. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Je kunt er zelfs muffins en chocoladetaarten mee maken!

5. Soja en tempeh: alle 8 aminozuren

Ook de eiwitten van soja en tempeh zijn kwalitatief hoogwaardig omdat deze ook alle essentiële aminozuren bevatten . Daarnaast zijn beiden laag in calorieën, bevatten ze vezels, vitaminen en mineralen en zijn laag in (verzadigd) vet. Hier is je lichaam heel erg blij mee! Doordat tempeh gefermenteerd is, wordt het eiwit makkelijker verteerbaar en neemt je lichaam deze sneller op. Ook helpt de fermentatie je spijsvertering in het algemeen; het verhoogt het aantal goede bacteriën in je darmflora (iets wat dierlijke eiwitten NIET doen).

Sit Smart Dieet eiwitten

Ben je een rolstoeler in de overgang zoals ik? Dan kan het aangetoond helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau. Ook laten diverse studies zien dat dat er een duidelijke relatie is tussen de inname van soja-eiwit en de gezondheid van de botten (Ho SC, et al. Osteoporos Int. Okt. 2003) bij vrouwen in de overgang.

Sit Smart Dieet eiwitten

Er bestaat ook “Natto”, dat zijn gefermenteerde sojaboontjes die een beetje slijmerig zijn en kaas-achtig smaken. Je kuntz e zo eten of bijvoorbeeld door een salade. Ze worden ook vaak gebruikt voor het maken van wat meer pittige plantaardige kaas. Ook deze boontjes zijn erg gezond en goed tegen botontkalking. Gebruik wel biologische soja en tempeh zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. 100 gram tempeh bevat 12 gram eiwit.

6. Noten

Noten zoals amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten en pistachenoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de 15-20 gram eiwitten. Ik gebruik ze als snack tussendoor, in zelfgemaakte notenmelk, salades, boekweitbrood, zelfgemaakte haverkoekjes en in mijn pap.

7. Zaden en pitten

Chiazaad, lijnzaad en pompoenpitten zijn ook protein powerhouses. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten. Gebruik ze in je smoothies, maak er zadencrackers van, gebruik ze in je havermoutpap, strooi ze over je soepen, je broccoli stamppot, of meng ze door je quinoa- of koude rode rijstsalades. Hoe dan ook: gebruik ze! Elke dag. Het zijn namelijk ook geweldige bronnen van omega 3 vetzuren, die belangrijke vetten waar de meeste mensen met een dwarslaesie aangetoond zo’n tekort aan hebben en die juíst zo belangrijk zijn om inflammatie tegen te gaan en zo goed zijn voor je hart- en vaten, je hersenen en je huid.

Sit Smart Dieet eiwitten
8. Spirulina: alle 8 aminozuren

Spirulina is een algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Een betere bron kan je eigenlijk niet krijgen. Het is in poeder- of tabletvorm te koop. Als je de poeder gebruikt kun je hem door je smoothies of chiazaadpudding mengen bijvoorbeeld (let op: je moet wel van de smaak houden, anders kun je beter voor tabletjes kiezen).

9. Chlorella: alle 8 aminozuren

Chlorella is ook een algje, Het is een groene, eencellige zoetwater alg en biedt ook eiwit van hoge kwaliteit. Met 3 theelepeltjes chlorella per dag (roer door een smoothie of bordje pap of fruit-of groente juice) heb je toch alweer 6 gram eiwitten binnen, en wel van hoge kwaliteit; dit betekent dat alle 8 aminozuren ook in deze microalgen voorkomen. Het is een ongelooflijk superfood voor rolstoelers. Het algje is bloed- en weefsel zuiverend, werkt licht laxerend en is zeer effectief tegen obstipatie en kan als bijzonder goede vervanger gebruikt worden voor de traditionele farmaceutische laxeermiddelen die rolstoelers doorgaans gebruiken – juíst ook omdat dit algje daarnaast nog zoveel meer gezondheidsvoordelen heeft.

10. Edelgistvlokken

Je bent ze vast al tegengekomen in Het Sit Smart Dieet: edelgistvlokken (of: Nutritional yeast). Edelgist is een gedeactiveerd gist, dat verkocht wordt als een voedselproduct in de vorm van vlokken of als een geel poeder.  Edelgist is een zeer hoogwaardige plantaardige eiwitbron en is rijk aan vitamine B1, B2, B3, B6 en foliumzuur. De smaak van edelgist is hartig, een beetje nootachtig en kaasachtig tegelijk. De combinatie van smaak en structuur maken dit gist super geschikt om je eigen zuivelvrije, lactosevrije Parmezaanse kaas mee te maken.Sit Smart Dieet eiwitten

Edelgistvlokken zijn tegenwoordig eigenlijk vrijwel overal te koop. Let wel op dat je 100% edelgistvlokken koopt en géén mengsel van edelgist met tarwemeel (zoals die van Albert Heijn of de Jumbo). Ik gebruik zelf altijd deze. Per 10 gram zit er maar liefst vijf gram eiwit in edelgistvlokken. Twee eetlepels is ongeveer tien gram en dit strooi je zo over je salade, soep of roerbakgroenten, broccolistamppot, boekweitpasta en je maakt er echt in 2 minuten Parmezaanse “kaas” van(zie foto uit Het Sit Smart Dieet).

Het Sit Smart DieetKijk op mijn website voor meer blogs over dit soort onderwerpen.

En meer informatie over onder andere eiwitten en de eiwitmythe kun je vinden in Het Sit Smart Dieet.